1、哑铃运动法。这种运动不需要去健身房，可以自己在家里进行。买两个一定重量的哑铃，不建议买过重的，可以选择自己拿起哑铃需要费一点力气的那种，如果太轻达不到减赘肉的效果，如果太重举不起来容易伤到关节，因此，要选择合适的重量。运动的方法也很简单，每天早上起来可以对着镜子做拉伸的动作和举过头顶的动作，拉伸可以是左右拉伸，也可以拿着哑铃轮换着手臂举过头顶，每一个动作一次不少于10下，重复需要至少10次，要感觉到胳膊有一种酸胀感，身体会出汗才达到效果。这种运动需要每天坚持，一个月就让你告别拜拜肉。
2、手臂撑凳子运动。这种运动在办公室就可以进行，或者在家中进行。动作非常简单，找一个50厘米高的长凳子，然后背对着凳子，用自己的两个手臂反撑在凳子上，然后，脚后跟距离凳子要保持一定的距离，可以根据自己的情况选择，脚后跟离得越远难度越大，撑住凳子之后，慢慢得将身体下放，同时手臂弯曲，但是，注意臀部不要碰到地面，等到手臂完全弯曲之后，再用手臂的力量将手臂撑直，一套动作就完成。每天至少要做10套这样的动作，你的手臂就会瘦下来。
3、健身房直臂下压运动。这种运动需要借助一些力量型器械，只有在健身房才能进行，具体的动作是找到拉力器，调到最高的地方，然后用双臂将压力器下拉，注意身体要距离拉力器一定的距离，双脚打开，手臂要伸直而且要与地面保持垂直得角度，一直将拉力器完全拉下来，完成一组动作，这组动作至少完成10次以上，就可以收到很好的效果。
4、双杠支撑运动。这是一种难度较大的运动，需要有一定的身体素质和运动基础，找到双杠，双手握住双杠，用手臂的力量将身体撑起来，双腿要先弯曲，然后做双腿交叉的动作，慢慢的将身体放下，放得越低越好，然后再恢复起始状态。一组动作完成，重复这种动作至少10到20次，减手臂的肥肉效果特别好。
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